พุธ. พ.ค. 22nd, 2019
Execise 08

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่า การออกกำลังกาย คือวิธีที่ดีที่สุด ที่จะช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง แต่จะมีสักกี่คนที่รู้ว่า การออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างแท้จริง ควรทำอย่างไร

ผศ.ดร.สุชาติ ทวีพรปฐมกุล คณะวิทยาศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ได้กล่าวถึง หลักในการออกกำลังกายให้เหมาะสม คือคำว่า Fit = Frequency Intensity Time นั่นคือ ความถี่ ความหนัก และความนาน

ในที่นี้ ‘ความถี่’ หมายถึง การเล่นอย่างน้อย 4-5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายเกิดการกระตุ้นของกล้ามเนื้อได้ดี ‘ความหนัก’ หมายถึง การที่เพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกาย หรือฟิตเนตเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ดูกระชับมากยิ่งขึ้น สำหรับ ‘ความนาน’ หมายถึง เวลาที่เล่น อย่างน้อยควรเล่น 2-3 ชั่วโมงต่อวัน ไม่ควรเล่นหักโหมจนเกินไปเพราะอาจทำให้ร่างกายทรุดโทรมได้

หากต้องการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและปลอดภัย ผศ.ดร.สุชาติ แนะนำว่า ผู้ที่ออกกำลังกายต้องมีความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ถูกต้อง และรู้จักเลือกประเภทของการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตนเอง

นอกจากนี้ อาจารย์ประจำคณะวิทยาศาสตร์ ยังไขข้อข้องใจเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ดังนี้

ควรเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างไร

เริ่มจากสิ่งที่ตัวเราชื่นชอบ เช่น ชอบวิ่ง ชอบเล่นกีฬา ชอบฟิตเนต แต่ต้องดูสภาพร่างกายของตนเองด้วยว่า สามารถเล่นได้หรือเปล่า เช่น กระดูกมีปัญหา แต่ไปเล่นฟิตเนต ก็ไม่สามารถเล่นได้ ควรเล่นในสิ่งที่สภาพร่างกายเอื้ออำนวยด้วย ซึ่งต้องบอกว่า อายุ ก็เป็นปัจจัยสำคัญ

การออกกำลังกายช่วยรักษาโรคได้จริงหรือ

การออกกำลังกายอย่ามองไปถึงขั้นรักษา แต่จะช่วยป้องกันและลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคเสียมากกว่า ถ้าออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็สามารถป้องกันได้แต่ไม่ถึงกับ100% แต่ไม่ใช่ว่า ป่วยแล้วถึงมาออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายเป็นเพียงส่วนหนึ่งที่ช่วยส่งเสริมให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรง

ข้อเสียของการออกกำลังกายมากเกินไป

การออกกำลังกายมากเกินไป ถือเป็นความประมาทของแต่ละบุคคล ไม่ใช่ข้อเสีย เพราะการออกกำลังกายนั้นควรศึกษาข้อมูลให้ดีก่อน ไม่ควรเล่นโดยไม่มีความรู้พื้นฐานเพราะถือว่าเป็นความประมาท คำว่าออกกำลังกายเกินของแต่ละคนไม่เหมือนกัน มีหลักว่า 80% ของชีพจรสูงสุดของแต่ละคนถือว่าไม่อันตราย คนที่เกิดอุบัติเหตุเหล่านี้ถือว่าไม่เข้าใจหลัก และไม่เข้าใจตนเอง

สรุปได้ว่า ก่อนที่เราจะออกกำลังกายนั้น ควรศึกษาข้อมูลของการเล่นให้ดีก่อนว่า ต้องออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหนจึงจะเหมาะสม แล้วควรจะเล่นวันละกี่ชั่วโมงต่อวันต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป ที่ขาดการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการเริ่มออกกำลังกาย เพียงเท่านี้ก็สามารถมีสุขภาพดีด้วยการออกกำลังกายได้แล้วละครับ

วอร์มอัพด้วยการหมุนคอหมุนเข่าส่งผลเสียระยะยาว

ย้อนไปสมัยวัยเด็กครูพลศึกษามักจะให้เราอบอุ่นร่างกายก่อนเข้าวิชาเรียนด้วยการหมุนส่วนต่างๆของร่างกาย ไล่ลงมาตั้งแต่ คอ ไหล่ ข้อมือ เอว โคนขา เข่า ข้อเท้า จนหลายคนก็ติดมาใช้จนถึงปัจจุบัน

ซึ่งถ้ามาลองวิเคราะห์เป็นส่วนๆให้ลึกลงไปแล้วจะพบว่า อวัยวะแต่ละส่วนของร่างกายมีลักษณะวิธีการเคลื่อนที่ที่แตกต่างกันออกไปอย่างชัดเจน เช่น หัวไหล่ โคนขา ก็จะมีกระดูกข้อต่อที่มีลักษณะเป็นเบ้า จึงสามารถเคลื่อนที่ได้ทุกทิศทุกทาง แต่สำหรับกระดูกคอและเข่านั้นมีลักษณะข้อต่อของกระดูกที่แตกต่างกันออกไป โดยกระดูกข้อต่อบริเวณคอนั้นมีการเคลื่อนไหวแบบหมุนรอบแกนเดียวตามยาว ส่วนกระดูกข้อต่อบริเวณหัวเข่าเคลื่อนไหวแบบบานพับ

ทั้งคอและเข่าจึงไม่เหมาะที่จะเคลื่อนที่ในลักษณะการหมุน ซึ่งถ้าใครที่หมุนคอและเข่าอยู่เป็นประจำจะทำให้มีการเสื่อมของกระดูกข้อต่อ มีอาการอักเสบและส่งผลถึงการใช้งาน เพราะมีการใช้งานที่ผิดลักษณะและฝืนธรรมชาติร่างกาย โดยเฉพาะกระดูกคอนั้นถ้าใช้งานผิดลักษณะหรือได้รับการกระทบกระทั่งที่รุนแรงก็อาจถึงขั้นพิกลพิการได้เลยทีเดียว เปรียบเสมือนประตูที่ต้องปิด-เปิดในทิศทางเดียว แต่เรากลับดึงประตูนั้นลงในแนวดิ่งทุกวัน สักวันหนึ่งประตูบานนั้นก็จะฝืดหรือถึงขึ้นปิด-เปิดไม่ได้ตลอดไป

วิธีการที่เหมาะสมสำหรับการอบอุ่นร่างกายบริเวณคอและเข่านั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการหมุน แต่จะต้องเคลื่อนไหวให้เป็นไปตามธรรมชาติของลักษณะของกระดูกข้อต่อ

วอร์มอัพคอ

  • ใช้ 2 มือผสานแล้วกดต้นคอโน้มมาด้านหน้าให้ตึง พร้อมติดนิ่ง 10 วินาที
  • ใช้ 2 มือดันบริเวณคางเงยหน้าไปด้านหลังให้ตึง พร้อมติดนิ่ง 10 วินาที
  • ใช้มือซ้ายอ้อมไปจับศีรษะด้านขวาแล้วโน้มมาด้านซ้ายให้ตึง พร้อมติดนิ่ง 10 วินาที
  • ใช้มือขวาอ้อมไปจับศีรษะด้านซ้ายแล้วโน้มมาด้านขวาให้ตึง พร้อมติดนิ่ง 10 วินาที
  • หันหน้าไปทางซ้ายและขวา 90 องศา พร้อมติดนิ่ง 10 วินาที

วอร์มอัพเข่า

  • ลุกนั่งด้วยการพับเข่าช้าๆจำนวน 10 ครั้ง
  • ยืนใช้มือจับเท้าแล้วดึงพับมาด้านหลังให้ตึง พร้อมติดนิ่ง 10 วินาที(ทำทั้งซ้ายและขา)
  • ยืนใช้มือจับใต้บริเวณเข่าแล้วดึงเข้าหาหน้าอก พร้อมติดนิ่ง 10 วินาที(ทำทั้งซ้ายและขา)

นอกเหนือจากการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายที่ถูกต้องแล้ว หลังจากการออกกำลังกายก็ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อและกระดูกให้รู้สึกผ่อนคลายด้วย

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *

Magazine 7 Author

Magazine 7 Author Subtitle

Magazine 7

Minimal Mag: Minimalist Magazine Theme